Akdeniz Diyeti: Bu Diyete Bayılacaksınız!

0

Akdeniz diyeti, Akdeniz’e komşu ülkelerin geleneksel pişirme tekniklerini ve yemek yeme alışkanlıklarını kullanarak yapılan diyet çeşididir. Med diyeti olarak da bilinen Akdeniz Diyeti, az yemek yeme mantığının dışında dengeli ve sağlıklı beslenme tercihleri ile uygulanır. Bu diyet modelinde bir piramit şekli çizilerek bu pramitin basamaklarında yer alan alışkanlıklara dikkat edilir. Piramit basamaklarında ise sosyal ortamlarda, restoranlarda mutlaka yemek yenmesi gerektiği ve sağlıklı besinlerin menülerden seçilmesi gerektiği, sebze, zeytin yağlı guruplarının ve tahıl, meyve guruplarının beslenmeye eklenmelerinin önem taşıdığı vurgulanır.

Akdeniz Diyetinde Hangi Besinler Yer Alır?

Akdeniz diyetinde bulunan besinler şu şekilde sıralanır:

  • Yeşil yapraklı sebzeler ıspanak, pırasa,
  • Vitamin oranı yüksek lifli meyveler,
  • Tereyağı,
  • Baklagiller,
  • Süt, peynir ve yoğurt üçlüsü,
  • Fındık,
  • Badem,
  • Avokado,
  • Izgara balık,

Bu gibi besinlerin tüketimi çerçevesinde Akdeniz Diyeti yapılır. Akdeniz diyetinde amaçlanan kalori oranı daha düşük ama vitamin ve mineral oranı daha yüksek olan gıdaların tüketimine geçmektir.

Akdeniz Diyeti Nasıl Yapılır?

Akdeniz diyeti yapmak için izlenen adımlar şu şekilde sıralanır:

  • İlk etapta 8 başlangıç adımının uygulanması gerekir.
  • Akşam yemeklerinde et tüketimi kesilip, sebze tüketimi yükseltilir. Pırasa ve ıspanak ile akşam yemeklerine giriş yapılırken her akşam yemeğinde sadece 1 porsiyon zeytinyağlı olarak hazırlanmış yeşil sebzeler tüketilir. Yanında ise yine sebze çorbaları tercih edilir.
  • Diğer yandan et tüketimi yapılmak isteniyorsa et ızgara yapılıp, porsiyonu düşürülerek yanında haşlama sebze ile tüketilir.
  • Sabah kahvaltılarına ve öğle yemelerine yoğurt ve peynir seçenekleri yarım yağlı tercih ile eklenir. Bir kase ve 2 dilim şeklinde tüketilirler.
  • Gece uykusu öncesi veya sabahları 1 bardak süt tüketimi önerilir.
  • Haftada 2 akşam deniz ürünleri tüketimi yapılamalıdır. Ringa, sardalya, somon, orkinos çeşitlerinin tüketimi tercih edilir. Bu balıklar Omega 3 yağ asidi açısından zenginliklerine bağlı olarak Akdeniz diyetinde yer alırlar. Diğer yandan seyrek alarak istiridye ve ya midye tüketilir.
  • Haftanın bir akşam yemeği ise mutlaka vejetaryan yeme alışkanlığına ayrılır. Bu kapsamda baharatlar ile zenginleştirilmiş nohut, fasulya ve mercimek gibi besinler tercih edilir.
  • Yemek pişirme ve salata hazırlama işlemlerinde ise Akdeniz diyeti kapsamında, fındık, zeytin, fıstık, badem yağları harici hiçbir zararlı yağ kullanılmaz.
  • Hamur işi ürün tüketiminde ise lif içeriği yüksek seçenekler akşam yemeklerinde ve sabah 2 dilim şeklinde tüketilir. Bulgur, arpa, Akdeniz tohumları unlarından yapılan ekmekler ideal seçeneklerdir.
  • Tatlı ihtiyaçlarını karşılamak ise 5 çaylarında meyve tüketimi tercih edilir. Meyvelerinde yanında ise bir top sütlü veya meyveli dondurma tüketilir.

Akdeniz Diyeti Faydaları

Akdeniz diyetinin yararları şu şekilde sıralanır:

  • Bu diyet geçilen sağlıklı beslenme koşulları sayesinde ve yağ çeşitleri ile Alzheimer hastalığından korur.
  • Depresyon ve parkinson’a yakalanma risklerini düşürür.
  • Kalp damar sağlığını pozitif yönde etkiler.
  • Yüksek tansiyonu düşürür.
  • Kötü kolesterolü düşürür.
  • Tip 2 diyabet’e yakalanma riskini düşürür.
  • Kalp krizi oluşma riskini azaltır.

Akdeniz Diyeti İle Kaç Kilo Verilir?

Akdeniz diyetinde kaybedilen kilo, ayda ortalama 5 ila 6 kg arasındadır. Listede yer alan gıda seçeneklerini tüketmeye ne kadar dikkat edildiğine bağlı olarak kilo kaybı hesaplanır. Adeniz tarzı diyet diğer çeşitler ile karşılaştırıldığında katı kurallara sahip değildir. Beş çaylarında 1 top dondurma, sabah ve akşamları lifli tahıl unlarının ekmekleri, peynir ve sür tüketimi diyette yer alır.

Bu yüzden uygulaması ve uzun vadede sürdürmesi daha kolay bir diyet programıdır. Kilo verme sorunu olanlar, Akdeniz diyeti ile sağlıklı beslenme alışkanlığını ve sebze tüketimini oturtarak 3 ay sonunda 20 ila 25 kg’ye yakın kilo kaybı sağlarlar. Haftada ise ortalama 2 kg vermek mümkündür.

Bir Haftalık Akdeniz Diyeti Reçetesi

Yedi günlük Akdeniz diyet reçetesi şöyledir:

Pazartesi: Kahvaltıda, 1 adet yumurta, 2 dilin yarım yağlı beyaz peynir, 1 dilin kepekli ekmek, domates ve salatalık tüketilir. Öğren yemeğinde, ton balıklı bol yeşillikli bir salata, 1 dili kepekli ekmek tüketilir. Akşam yemeğine geçmeden önce yarım yağlı 1 bardak süt ve yarım avuç badem tercih edilir. Akşam yemeğinde zeytin yağlı bir sebze yemeği, yarım yağlı bir kase yoğurt, yeşil salata, 1 dilim kepekli ekmek tüketilir. Gün içinde acıkıldığında ise meyve tüketilir.

Salı: Kahvaltıda, 2 dilim beyaz peynir, zeytin, kepek ekmeği 2 adet, domates, salata, marul tüketilir. Öğlen, Fırında ızgara sebze, Bir tabak makarna ve ayran tüketilir. Akşam, salata, yoğurt ve zeytinyağlı fasulye tercih edilir.

Çarşamba: Sabah yarım yağlı bir kase yoğurt, 3,5 kaşık yulaf ezmesi, çilek, muz veya avokado tüketilir. Öğlen, Peynirli avokado salatası, kepekli ekmek, ayran tüketilir. Akşam tercih edilen ızgara balık, bol marullu salata ve 1 dilim kepekli ekmek tüketilir.

Perşembe: Sabah kahvaltısında peynirli bir omlet, zeytin, 1 dilim peynir, 1 dilim kepekli ekmek tercih edilir. Öğlen yemeğinde Zeytin yağlı pırasa veya yeşil mercimek, yarım yağlı 1 kase yoğurt, salata tüketilir. Akşam yemeğinde, zeytin yağlı bir sebze yemeği, yarım tabak bulgur pilavı ve ayran tüketilir.

Cuma: Az miktarda lor peyniri, yarım avuç ceviz, 1 dilim kepek ekmeği, domates, salata tüketilir. Öğlen haşlanmış mercimek salatası ve ayran, Akşam ise zeytinyağlı sebze yemeği, ayran ve 1 dilim kepek ekmeği tüketilir.

Cumartesi, Pazar: Sabah yarım yağlı süt, yarım avuç fındık, 2,5 yemek kaşığı yulaf ezmesi, meyve çeşitleri, öğlen sebzeli makarna, tatlı olarak bir top dondurma, salata ve içecek olarak ayran tüketilir. Akşamları Izgara tavuk ve balık tercihleri 1 dilim kepek ekmek, haşlanmış sebze tüketilir.

Akdeniz Diyetinde Kahve İçilir Mi?

Akdeniz diyetinde kahve içmek mümkündür. Ancak gün için de 2 kez tüketilen bu kahvenin veya çayların şekersiz olmasına dikkat edilir. İçerisinde beyaz şeker bulunan çay ve kahveler diyet kapsamında tüketilemez. Bu içecekleri şekersiz tüketemeyenler ise sadece bir çay kaşığı esmer şekeri tercih etmelidirler.

Akdeniz Diyetinde Yumurta Nasıl Tüketilir?

Akdeniz diyetinde yumurta yemek için haftada sadece 2 gün sabah kahvaltısında biri omlet diğeri ise tam haşlanmış seçenekte hazırlanır. Bu kapsamda yumurta tüketilirken omlet için 2 yumurta kırılıp, içine 1 dilim beyaz peynir ezilerek karıştırılır.

Yumurta tüketimi bir haftada her bir tüketim arasında en az 2 gün olacak şekilde yapılmalıdır. Aksi uygulamada kalori alımı yükselir.

Akdeniz Diyetinde Hangi Besinler Yasaktır?

Akdeniz diyetindeki yasak gıdalar, margarin, ayçiçek yağı, şeker, sosis, salam gibi işlenmiş et ürünleri, karamelli ve yüksek çikolatalı tatlılardır. Bu gıdaların tüketimi kalori alımını yükseltir. Tatlı krizlerinde dondurma tercih edilirken, yağ kullanımında tamamen sağlıklı doğal badem veya zeytinyağı tüketilmelidir.

Salata ve zeytinyağlı yemeklere zeytinyağ kullanılmalıdır. Diğer yandan Akdeniz diyeti listesi ile kırmızı et tüketimi azaltılarak bunun yerine ızgara balık ve tavuk tüketimine ağırlık verilmesi gerekir.

Cevap bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.