Aralıklı Oruç: İf Diyeti

0

Intermittent fasting olarak da bilinen if diyeti son yıllarda popüler olmuştur. Türkçe’de ‘’aralıklı oruç’’ olarak da bilinir. Her ne kadar if diyeti son yıllarda sıklıkla uygulansa da aslında bu diyetin tarihçesinin çok eski zamanlara kadar gittiği bilinmektedir. Öyle ki bütün insanlık tarihi boyunca if diyeti uygulandığını söylesek yanlış olmaz. İf diyeti hızlı bir yöntemdir. İnsanların daha sağlıklı olmalarını ve kilo vermelerini sağlar. Yapılan çalışmalar bu diyet türünün vücut ve beyin üzerine olumlu katkıları olduğunu göstermiştir.

İf diyeti ile daha uzun süre sağlıklı bir şekilde yaşanılabileceğini gösteren çalışmalar da mevcuttur. Diyete başlamak isteyenlerin, başlamadan önce bazı adımları takip etmesi gerekir. Hız, diyet süresi, başlama, ara verme ve sürecin tekrar edilmesi adımları bulunur. Diyet yapacak kişinin bu adımlara harfiyen uyması, diyetten başarılı sonuç alınması adına son derece önemlidir.

İf Diyeti Faydaları Nelerdir?

Intermittent fasting faydaları sayesinde çok tercih edilen bir diyet yöntemidir. Yapılan çalışmalar if diyeti yapan kişilerin her gün yüzde 20 oranında kaloriyi kestikleri için sekiz hafta içinde bütün vücut ağırlıklarının yaklaşık yüzde 8’ini kayıp ettiğini ortaya koymuştur. Yani if diyeti kilo vermek isteyen kişiler için idealdir. Diğer bir araştırma bu diyet sayesinde vücutta enflamasyonların da azaldığını ortaya koymuştur.

Uzun süre aç kalan vücut hücreleri diyet nedeni ile hafif bir stres altına girer. Bu stres vücut için sağlıklıdır. Çünkü vücudun stres ile baş etme becerisi yükselmiş olur. Hastalar potansiyel olarak çeşitli hastalıklarla daha kolay baş edebilmiş olur. İf diyetinin faydalarını görebilmek için diyet kurallarını ihlal etmemek ve düzenli olarak belirlenen sürede diyeti devam ettirmek gerekiyor. Bu şekilde insan vücudu daha sağlıklı, fit ve kuvvetli bir form kazanıyor.

İf Diyeti Nasıl Yapılıyor?

Intermittent fasting yapmak için ilk önce kuralların neler olduğunu öğrenmekte fayda var. Diyette nelerin yenebilir nelerin yenemez olduğunu bilmeli, buna uygun beslenme düzeni oluşturmalısınız. Bunu yaparken kilo vermek uğruna sağlıklı olan besinlerden vazgeçmeyin. Şekerli, işlenmiş, hazır, yüksek sodyum içeren gıdalardan uzaklaşmanız gerekir. Gıda tercihinizin değişmesi pişirme ve alışveriş düzeninizin de değişmesine yol açıyor. Marketten alacağınız gıdalar değişiyor.

Sağlıklı olan gıdalara sadık kalıp, diğer gıdaları artık market listenizden çıkarmanız gerekiyor. Paketlenmiş ve hazır yiyecekleri kesinlikle tüketmemeniz lazım. Bu gıdalar vücutta çeşitli hastalıkların görülmesine yol açıyor ve vücut direncini düşürüyor. Diyeti yapmaya başladığınızda ilk zamanlarda yorgunluk ve baş ağrısı şikayetleriniz olabilir. Ancak bu durum sizi yıldırmasın. Bu yan etkiler beklenen etkilerdir ve aslında diyetinizin işe yaradığını gösterir.

İf Diyeti Farklı Hedefleri Tutturmak için Yapılabiliyor

Intermittent fasting farklı hedefler için uygundur. Peki bu ne demek? Yani vücut yağını kaybederek, kas yapmak isteyen kişiler de if diyeti yapabiliyor, sağlıklı beslenmek için ek destek ihtiyacı olan kişiler de if diyeti yapabiliyor. İf diyetinde özel hedeflerinize göre ne zaman, ne aralıkla, hangi besinlerle beslenmeniz gerektiği değişiklik gösterebiliyor. Bu nedenle if diyetine başlamadan önce amacınızı belirlemeniz önem taşıyor. Eğer vücut yağını kaybetmek ve daha fazla kas oranına sahip olma amacınız varsa, belli bir süre aç kalmanız gerekiyor. Erkekler için aç kalma süresi 14 saat kadınlar için ise aç kalma süresi 16 saattir. Kalan 8 ile 10 saat arası yemek yemek mümkündür.

Oruç yapılan sırada kişilerin kalori tüketmemesi gerekiyor. Bu sırada şekersiz sakız, kalorisiz tatlandırıcı, kahve, maden suyu gibi içeceklerin tüketilmesi mümkündür. Kahvenin içine çok olmamak kaydı ile biraz süt de eklenebiliyor. İnsanlar genellikle akşam aç kalma yerine sabah uyandıktan sonra yemek yememeyi tercih ediyor. Bu diyeti yapan kişinin yaşam tarzına ve isteğine bağlı olarak ayarlanabiliyor. Ancak hangi yolu seçerseniz seçin, seçtiğiniz yolun düzenli bir beslenme süresinin sağlanarak yapılması önemlidir. Yoksa vücutta hormon yapıları bozulabiliyor.

Egzersiz yapacağınız günler karbonhidrat tüketimi daha büyük önem taşıyor. Dinlenme günlerinde ise karbonhidrat yerine yağ alımını artırmanız gerekiyor. Elbette diyet yapan kişinin vücut yağı, cinsiyeti, yaşı ve hedefleri gibi etmenleri etkili olsa da genel olarak protein tüketimini her gün yüksek tutmak gerekiyor.

Sağlıklı Beslenmek İsteyenler için İf Diyeti Nasıl Yapılıyor?

Sağlıklı beslenmek için intermittent fasting yapmak genel sağlığınız açısında oldukça faydalı sonuçlar verecektir. Bu diyeti yaparken istenilen her şey yenebilir ancak ölçülü olmak unutulmamalıdır. Haftada bir ya da iki kere 24 saat boyunca oruç tutulması gerekiyor. Bu beslenme türünün yaratıcısı Brad Pilon’dur. Pilon seçilen günlerde hiçbir yiyecek tüketilmemesi gerektiğini söylüyor. Ancak kişiler içerisinde kalori olmayan çay ve kahve gibi içecekleri tüketebiliyor.

Oruç bittikten sonra normalde nasıl besleniyorsanız, o şekilde beslenmeye devam edebiliyorsunuz. Burada dikkat edilmesi gereken nokta, oruç tuttuğunuz için daha ölçüsüz yememektir. Ayrıca mutlaka düzenli olarak egzersiz yapılması gerekiyor. Egzersiz ile desteklenen beslenme düzenleri başarıya ulaşıyor.

20 Saat Oruç Tutarak İf Diyeti

20 saatlik intermittent fasting olarak bilinen bir başka if diyeti türü de her gün yaklaşık 20 saat boyunca oruç tutularak yapılıyor. Her gece bir büyük öğün yeniyor. Bu öğünde kişinin ne yediğinin bir önemi olmuyor. Bu türde insan oğlu için asıl önemli olanın gece beslenmesi olduğu söyleniyor. Gece vaktinde vücudun ihtiyaç duyacağı besinler veriliyor.

20 saatlik oruç süresi bittikten sonra kişi çiğ sebze, meyve, meyve suyu, protein tüketebiliyor. Bu türde para sempatik sistem kendini toparlıyor. Sindirim kolaylaşıyor, vücut sakinleşiyor. Geceleri yemek yiyen kişinin hormonları düzenleniyor. Yağ yakımı seviyesi artıyor. Özellikle gece yenen yemeklerde sebzelerin protein ve yağ ile birlikte haşlanması tavsiye ediliyor. Bu gruplar haşlandıktan sonra kişi az miktar karbonhidrat tüketebiliyor. Bu diyeti haftanın belli günlerinde yapabilir ya da temel beslenme düzeniniz haline getirebilirsiniz.

Neden İf Diyeti Yapmalıyım?

İntermittent fasting yapma nedenleri herkes için farklı olsa da bu diyetin vücut için kanıtlanmış bazı faydalar bulunuyor. Bireyler günlerini daha basit bir şekle sokup zamanlarını daha iyi değerlendirmeye başlarlar. Çünkü if diyetinde yemek yemek için çok fazla zaman ayırmak gerekmez. Bu özellikle zaman sıkıntısı olan kişilere zaman kazandırır. Yemek yemek için harcanan zaman, farklı aktivitelerin yapılması için harcanabilir. Kişi if diyeti sayesinde daha uzun süre ve daha sağlıklı bir şekilde yaşar. Hastalıklardan korunur ve vücudu çevresel koşullara daha dayanıklı bir hale gelir.

Yapılan çalışmalar if diyetinin kanser riskini ortadan kaldırdığını ortaya koymuştur. Ayrıca kalp ve damar hastalıkları başta olmak üzere ciddi hastalıkların meydana gelme olasılığı da if diyeti ile en aza indirilmiş olur. Beyin ve vücut fonksiyonları if diyeti sayesinde daha iyi kullanılır. Özellikle if diyetinde tüketilen sağlıklı yağlar, kişinin beyni için çok faydalıdır. Diyet kilo verilmesini ve yağ yakılmasını da sağlar. Eğer normal kilonuzun üzerindeyseniz kilo vermek için if diyetinden faydalanabilirsiniz.

Cevap bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.