Ketojenik Diyet

0

Diyet diyince aklımıza ne geliyor? Rahatsız edici bir kilo verme rejimi hakkında düşündürmeye sevk ediyorsa yalnız değilsiniz muhtemelen birçok insan da aynısını düşünüyordur. Günümüzde kullanılan popüler kelimelerden biri diyet. Peki gerçekten sadece kilo vermek için kimilerince işkence gibi görülen bir düzen midir? Birçok ürünün az kalorili olduğunu anlatmak için önüne “diyet” konularak ifade edildiğini biliyoruz. Ancak bundan ibaret değildir. Dünya Sağlık Örgütü’nün tanımlamasına göre sağlıklı diyet; iyi bir sağlık ve beslenme için esastır. En temel olarak daha az şeker, daha az tuz ve doymuş yağlardan uzak durmak sizi birçok kronik hastalıktan koruyabilir. Bu bağlamda fizyolojik durumunuza göre özelleşmiş diyet çeşitleri vardır ve bunlar uzmanların kontrolü altında uygulanmalıdır. Bunlardan birisi bu yazımızın konusu: Ketojenik Diyet

Son yıllarda popülerleşen beslenme biçimlerinden bir tanesi olan ketojenik diyet, önceleri yalnızca bazı hastalıkların tedavisini destekleme amacıyla uygulanırken şimdilerde zayıflama amacıyla da uygulanmaya başlamıştır. Ketojenik diyet, karbonhidrat tüketimini en aza indirip yağ yakımını arttırmayı amaçlayan bir beslenme tarzıdır. Çok sayıda araştırmaya konu olmuş ketojenik diyetin bazı hastalıkların semptomlarının azaltılmasına yönelik kanıtlar bulunmaktadır. Bunun yanı sıra zayıflatıcı diyet olarak da popülerliğini sürdüren bu beslenme tarzının vücut üzerinde bazı zararlarının olduğu bilinmekte olup olası zararlara karşı tıbbi kontol altında sürdürülmesi önerilmektedir.

Ketojenik diyet nedir?

Pek çok diyette olduğu gibi ketojenik diyette de bazı kısıtlamalar vardır. Ketojenik diyet, karbonhidrat ve protein kaynaklarının oldukça kısıtlı olduğu ve diyet içeriğinin çok büyük bir kısmının yağlardan oluştuğu diyetler olarak tanımlanır. Diyetin temel amacı; düşük karbonhidrat alımı ile vücudun ketozis moduna geçirilmesi ve vücut depolarında yer alan yağların yakılmaya başlamasının sağlanmasıdır. Peki nedir bu “keto” ve bu süreç nasıl işler? Basitçe açıklayalım.

Vücudumuzun öncelikli enerji kaynağı karbonhidratlardır ve en son tercih olarak kullanılan ise yağlardır. Siz karbonhidrat almayı ciddi derecede düşürdüğünüzde karaciğer yağlardan keton adı verilen yakıt molekülünü üretir. Bu ketonlar daha sonra vücudumuz ve özellikle beynimiz için yakıt kaynağı görevi görür. Beynimiz doğrudan yağla çalışamaz ancak glikoz ve ketonla çalışabildiği için keton oluşumu önemlidir. Kanda şeker artışı olmaması nedeniyle insülin seviyeleri düşer ve bu da yağ depolarına ulaşım için olanak sağlar, böylece yağ yakımı süreci başlar.

Ketojenik diyet menüsü nasıl olur?

Keto diyeti yaparken tahıl (ekmek, makarna, kahvaltı gevrekleri), nişasta (patates, fasulye, baklagiller), ve meyveleri hayatımızdan çıkarmak gerekiyor. Kontrollü tüketildiği müddetçe avokado ve böğürtlengiller gibi istisnalar olabilir.

Yenilebilecek Gıdalar:

  • Etler — balık, biftek, kuzu, kümes hayvanları, yumurta
  • Yeşil Yapraklı Sebzeler — Ispanak, lahana, roka, marul
  • Toprak üstü sebzeleri — brokoli, karnıbahar
  • Bol yağlı süt ürünleri — Kaşar, beyaz peynir, krema, tereyağı
  • Yemiş ve tohumlar — ceviz, fındık, ay çekirdeği, kaju
  • Avokado ve böğürtlengiller — yaban mersini, böğürtlen, karadut, frambuaz gibi glisemik indeksi düşük olanlar
  • Tatlandırıcılar — stevia, eritritol gibi düşük karbonhidratlı tatlandırıcılar
  • Diğer yağlar — hindistan cevizi yağı, çörek otu yağı, iyi zeytinyağı, susam yağı, vs.

Yenilmeyecek gıdalar:

  • Tahıllar — Buğday, mısır, pirinç, yulaf türevleri
  • Şeker — bal, agave, akcaağaç şurubu, pekmez
  • Meyve — elma, muz, portakal, kavun, karpuz
  • Kökler — patates, tatlı patates
  • Baklagiller

Diyetin temel enerji kaynağı: Makrolar

Makro besin grubu karbonhidrat, protein ve yağlardır. Keto diyet enerjinin çoğunlukla yağlardan elde edildiği bir beslenme tarzı olması dolayısıyla makro değerler de buna göre hesaplanır. Makro değerlerini, yani alacağınız kalorileri %70 Yağ, %25 Protein, %5 Karbonhidrat olarak düşünebilirsiniz. Ketoya  başladığınızda günlük karbonhidrat alımınız günlük 20 gramı geçmemelidir.

Liflerin kan şekerine etkisi sıfır kabul edilir!

Aldığınız net karbonhidrat miktarını hesaplarken lifli gıdaları toplam karbonhidrat miktarından çıkarabilirsiniz. Bu hesaplamaları yapmak için dijital ortamda uygulamalar bulunmaktadır. Ayrıca insülin etkisini yukarıda açıklamıştık, bu nedenle bu diyetteki en önemli nokta kan şekeri seviyesini kontrol altında tutmak. Kan şekeri arttığında insülin üretimi de artıyor ve yağların karaciğere girmesi engelleniyor, vücut keto modundan çıkabiliyor.

Ketosis moduna geçtiğinizi nasıl anlarsınız?

Kan şekerini kontrol etmek en temel yollardan biri. Fakat vücudumuz keto moduna girdiğinde bazı tepkiler verebilir. Bunlardan biri idrar sıklığının artmasıdır. Yağ yakımı daha çok sıvı kullanılmasına ve atılmasına neden olur. Bunun beraberinde vücudun sıvı isteğinin artmasıyla ağızda kuruluk oluşabilir. Daha çok sıvı tüketmekle birlikte vücudun elektrolit dengesini sağlamak için himalaya tuzu, potasyum ve magnezyum takviyesi de öneriliyor. Diğer bir belirti ise nefes kokusudur. Buna sebep olan ise nefes yoluyla dışarı verilen bir keton çeşidi olan asetondur fakat bu da bir süre sonra geçecektir. Ve son olarak belki de en güzel tepki ise azalan açlık hissi ve artan enerji miktarıdır. Yediğiniz yemekler artık daha çok yetecek ve daha az acıkma hissi yaratacaktır.

Ketojenik diyetin riskleri var mıdır?

Evet, birçok yararı olduğu gibi riskleri ve zararları olduğu bilinmektedir.

  • Fazla yağ alımına bağlı olarak kötü kolesterolün artmasına sebep olabilir ve kalp damar rahatsızlıklarına yol açabilir.
  • Çeşitli beslenememekten dolayı magnezyum, fosfor, B ve C vitaminleri dahil olmak üzere mikro besin eksikliği riski olabilir.
  • Karaciğer sorunları meydana gelebilir.
  • Böbrek sorunları meydana gelebilir.
  • Tahıl ve baklagil alımının az olmasından dolayı kabızlık problemleri oluşabilir.
  • Beyin kendisi için ana enerji kaynağı olarak glikozu benimsediği için keton ruhsal olarak sorunlara yol açabilir. Sinirlilik hali ve ruh hali değişimleri gibi.

Makalemiz herhangi bir tıbbi bilgi ve tavsiye içermemektedir.Bu bilgiler araştırma sonucu elde edilmiştir.

Kaynakça:

  • https://www.who.int/behealthy/healthy-diet
  • https://www.medicalpark.com.tr/ketojenik-diyet/hg-2058
  • https://blog.fitwell.com.tr/ketojenik-diyet-nedir-bilmen-gereken-her-%C5%9Fey-b0b4add3c62e
  • https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto

Cevap bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.