Omega-3 Neden Çok Önemlidir?

0

Omega-3 yağ asitleri esansiyel yağlardandır bu nedenle beslenme yoluyla almak oldukça önemlidir. Vücudumuz için bolca faydaları vardır. Tabii ki birçok besinde olduğu gibi doğru dengeyle aldığımız sürece.

Omega-3 Yağ Asitleri Nedir?

Omega-3 yağ asitleri vücudumuzun yapamayacağı bir yağ türü olan çoklu doymamış yağ asitleridir.  Peki ne demek bu “çoklu doymamış” terimi? Yağ asitlerinin kimyasal yapılarına karşılık gelir. “Doymamış” molekülleri arasındaki çift bağ bulunması demektir. Yani omega-3 yağ asitleri bolca çift bağ içerir.

Omega-3 ‘teki 3 nerden gelir diye merak ediliyorsa hemen söyleyelim. Moleküler zincirin “omega” veya kuyruk ucundan 3 karbon atomu olan kimyasal yapıdaki nihai çift bağın pozisyonunu belirtir.

İnsan vücudu bu yağ asitlerini üretemediği için esansiyel yağlar denir, yani bunları beslenme yoluyla almamız gerekmektedir.  Dünya Sağlık Örgütü (WHO), haftada en az iki porsiyon yağlı balık yemeyi önerir, çünkü omega-3 EPA ve DHA bakımından zengindir.

Kimyasal şekillerine ve boyutlarına göre farklılık gösteren birçok omega-3 yağ türü vardır. İşte en yaygın üç tanesi!

  • Eikosapentaeonik Asit (EPA): Bu 20 karbonlu yağ asidinin ana işlevi, iltihabı azaltmaya yardımcı olan eikosanoid adı verilen kimyasallar üretmektedir. EPA ayrıca depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olur.
  • Dokosoheksaeonik Asit (DHA): 22 karbonlu bir yağ asidi olan DHA, beyin ağırlığının yaklaşık %8ini oluşturur ve normal beyin gelişimi ve fonksiyonu için son derece önemlidir.
  • Alfa-linolenik Asit (ALA): Bu 18 karbonlu yağ asidi, süreç çok verimli olmasa da EPA ve DHA’ya dönüştürülebilir. ALA çoğunlukla vücut tarafından enerji için kullanılır.

Omega-3 ve Beyin Gelişimi

Omega-3 asitleri EPA ve DHA, normal beyin fonksiyonları için ve yaşamın her evresinde gelişim için kritik öneme sahiptir.

EPA ve DHA’nın gelişmekte olan bebeğin beyninde önemli rolleri olabilmektedir. Bu konuyla ilgili yapılan araştırmalar, hamile kadınların hamileyken ve çocukları doğduğunda erken yaşta başladıkları balık ve balık yağı alımının zeka ve beyin fonksiyonlarında hatrı sayılır bir fark yarattığını göstermiştir.

Bu yağ asitleri, yaşam boyunca normal beyin fonksiyonun korunması için de hayati önem taşır. Beyin hücrelerin zarlarında bol miktarda bulunurlar, hücre zarı sağlığını korurlar ve beyin hücreleri arasındaki iletişimi kolaylaştırırlar.

Omega-3 yağ asitlerinden yoksun bir beslenme tarzı kullanıldığında, beyindeki DHA miktarı azalır bunun sonucunda öğrenme ve hafızada eksiklikler yaşanma eğiliminde olunur.

Daha yaşlı erişkinlerde, kandaki düşük DHA seviyeleri, beyin büyümesinin hızlandırılmış bir belirtisi olan daha küçük beyin büyüklüğü ile ilişkilendirmektedir.

Omega-3’ün Vücudumuzdaki Mucizeleri

  • Zihinsel Sağlığı Destekler!

Omega 3 yağlarını almak ruhsal bozuklukları ile ilgili semptomları iyileştirmede etkili olabilmektedir. Ayrıca risk altında olanlar için psikotik bozukluk riskini azaltabilir.

  • Karaciğer Yağlarının Azaltılmasında Etkilidir!

Beslenmenizde omega 3 tüketmek karaciğerinizdeki yağ miktarını azaltmaya yardımcı olabilir.

  • Enflamasyonla Mücade Eder!

Omega 3 yağları anti-enflamatuardır yani vücudumuzdaki bir dizi kronik rahatsızlığa neden olabilecek iltihapları azaltabilmektedir.

  • Demans ve Alzheimer’ı Önlemede Etkili Olabilir!

Omega-3’ü gerekli miktarda tüketen yaşlılarda beyin fonksiyonunda daha yavaş bir düşüş eğiliminde olduğu izlenmiştir.

  • Kemik Sağlığını Destekler!

Daha yüksek omega 3 alımı olan insanlar daha iyi kemik mineral yoğunluğuna sahip olma eğilimindedir.

Yüksek Omega-3 Asitlerine Sahip Gıdalar

1-Uskumru Balığı

Uskumru, küçük ve bağlı balıklardır. Besinler açısından inanılmaz derecede zengindir. Lezzetlidirler ve hazırlanması da oldukça kolaydır.

Bir parça tuzlu uskumruda 4.107 mg veya 3.5 gram başına 5.134 mg omega-3 bulundururlar.

2-Somon

Somon, gezegendeki en besin değeri yüksek gıdalardan biridir. Yüksek kaliteli protein ve bol miktarda D vitamini, selenyum ve B vitaminleri dahil olmak üzere çeşitli besinler içerir.

Pişmiş, çiftlik Atlantik somonunun yarım filetosunda 4.123 mg veya 3.5 gramda 2.260 mg omega-3 içerir.

3-İstiridye

İstiridye bolca çinko içerir. B12 bakımından da zengindir.

6 çiğ, dolu istiridye içinde 370 mg veya 3.5 gram başına 435 mg omega 3 içerir.

4-Sardalya

Son derece besleyici bir balık çeşididir. B12 ve selenyum bakımından zengindir.

3.5 gram başına 1.480 mg omega 3 içerir.

5-Keten Tohumu

Keten tohumu, lif, magnezyum ve diğer besin maddeleri bakımından iyi bir kaynaktır.

Çorba kaşığı başına 2.350 mg omega 3 içerir.

6- Chia Tohumu

Chia tohumu inanılmaz derecede besleyicidir. Manganez, selenyum ve magnezyum bakımından zengindir. Standart bir chia porsiyonu 8 esansiyel aminoasit de dahil olmak üzere 5 gram protein içerir.

Ons başına 5.060 mg omega 3 içerir.

7-Fındık

Fındık çok besleyici ve lif yüklüdür. Ayrıca yüksek miktarda bakır, manganez, E vitamini ve önemli bitki bileşiklerini içerir.

Ons başına 2.570 mg omega 3 içerir.

Kaynakça:

  • https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods#8
  • https://www.healthline.com/nutrition/what-are-omega-3-fatty-acids#bottom-line
  • https://www.supplementler.com/bilgi-bankasi/omega-3-nedir-faydalari-nelerdir

Cevap bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.